睡眠負債の兆候がないチェックしてみよう

あなたの睡眠時間は足りていますか？
十分寝ていると思っていても、実は
足りていないかもしれません。
睡眠負債の兆候がないかチェックしてみましょう。

 

 

睡眠負債とは？

日々のわずかな睡眠不足が蓄積し、心身に悪影響を
及ぼす状態です。
睡眠不足は1日単位のもので、
「昨日は遅く寝たので睡眠が足りていない」
と分かっています。
睡眠負債は、慢性的で自分でも
気づいていないことがあります。

例えば自分に合った睡眠時間が
7〜8時間の人が6時間しか睡眠を
とっていないと、睡眠負債があるという
ことになります。
2003年のペンシルベニア大学の研究によると、
6時間睡眠を2週間続けたグループは、
2晩徹夜したグループと同じくらいに
パフォーマンスが下がったと言います。

慢性的な睡眠不足が続くと、
・うつ病
・がん
・認知症
のリスクが高まります。
このような兆候はありませんか？

・平日の睡眠時間が6時間以下
・電車の中でぼーっとすると寝てしまう
・たばこやコーヒーがないと、眠気が襲い起きていられない
・原因がはっきりしないのに疲れている
・午前中に眠たくなってしまう

上記に当てはまる方は睡眠負債が
蓄積されているかもしれません。

睡眠負債のチェックリスト

◼︎自分でチェックする

見極めるには、このような実験を
してみましょう。
翌朝の光が入らないように遮光のカーテンを
閉め、目覚ましをセットせずに、
自分が寝たいだけ寝ます。
途中で起きてしまっても、まだ眠気があれば、
また寝ます。
そして眠気が無くなったら起きます。
結果、いつも目覚ましをつけて
寝ているときの時間より2時間以上多いと、
睡眠負債を抱えていると判断がつきます。

◼︎睡眠負債、どうすれば？

その1週間の中で寝不足分を
取り戻すのがコツです。
具体的には、「寝る前のスマホ」を
やめたりして、平日に15分でも30分でも
早く寝床につくように努力します。
起床時間は変えずに、寝る時間を
早めるほうが簡単にできます。
また、平日の昼休みの後の時間を使って、
少しのあいだ目をつぶり仮眠をとったり、
15分程度の昼寝をとるのも効果的です。

◼︎週末の寝だめは良くない

寝だめをして負債を返済するのは
どうでしょうか？
朝、ずっと寝続けることで、
起きる時間と寝る時間がいつもと変わり、
生活リズムが乱れ、夜寝ようと思っても
なかなか寝つけません。
結果、ブルーマンデー症候群といった、
「仕事に行きたくない」と
いった症状になり逆効果です。
また、身体は光に反応して
体内時計の通りに起きようとするので、
寝だめをしていてもすっきりせず、
質の低い浅い眠りになってしまいます。

 

 

 

 

日頃の睡眠スタイルを見直してみませんか

睡眠時間を確保することの、
大切さが分かっていただけましたか？
もう少し起きていてやりたいことがある、
と思ってしまうのも分かりますが、
日中のパフォーマンスを上げるためだと
思って、睡眠時間に重きを置いて下さい。
そうすれば日中のパフォーマンスも
向上し、気持ち的にも穏やかな日々を
過ごせると思います。