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気付かぬうちに蓄積される?睡眠負債とは?

睡眠負債の兆候がないチェックしてみよう

あなたの睡眠時間は足りていますか?
十分寝ていると思っていても、実は
足りていないかもしれません。
睡眠負債の兆候がないかチェックしてみましょう。

 

 

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目次

睡眠負債とは?

日々のわずかな睡眠不足が蓄積し、心身に悪影響を
及ぼす状態です。
睡眠不足は1日単位のもので、
「昨日は遅く寝たので睡眠が足りていない」
と分かっています。
睡眠負債は、慢性的で自分でも
気づいていないことがあります。

例えば自分に合った睡眠時間が
7〜8時間の人が6時間しか睡眠を
とっていないと、睡眠負債があるという
ことになります。
2003年のペンシルベニア大学の研究によると、
6時間睡眠を2週間続けたグループは、
2晩徹夜したグループと同じくらいに
パフォーマンスが下がったと言います。

慢性的な睡眠不足が続くと、
・うつ病
・がん
・認知症
のリスクが高まります。
このような兆候はありませんか?

・平日の睡眠時間が6時間以下
・電車の中でぼーっとすると寝てしまう
・たばこやコーヒーがないと、眠気が襲い起きていられない
・原因がはっきりしないのに疲れている
・午前中に眠たくなってしまう

上記に当てはまる方は睡眠負債が
蓄積されているかもしれません。

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睡眠負債のチェックリスト

◼︎自分でチェックする

見極めるには、このような実験を
してみましょう。
翌朝の光が入らないように遮光のカーテンを
閉め、目覚ましをセットせずに、
自分が寝たいだけ寝ます。
途中で起きてしまっても、まだ眠気があれば、
また寝ます。
そして眠気が無くなったら起きます。
結果、いつも目覚ましをつけて
寝ているときの時間より2時間以上多いと、
睡眠負債を抱えていると判断がつきます。


◼︎睡眠負債、どうすれば?

その1週間の中で寝不足分を
取り戻すのがコツです。
具体的には、「寝る前のスマホ」
やめたりして、平日に15分でも30分でも
早く寝床につくように努力します。
起床時間は変えずに、寝る時間を
早めるほうが簡単にできます。
また、平日の昼休みの後の時間を使って、
少しのあいだ目をつぶり仮眠をとったり、
15分程度の昼寝をとるのも効果的です。


◼︎週末の寝だめは良くない

寝だめをして負債を返済するのは
どうでしょうか?
朝、ずっと寝続けることで、
起きる時間と寝る時間がいつもと変わり、
生活リズムが乱れ、夜寝ようと思っても
なかなか寝つけません。
結果、ブルーマンデー症候群といった、
「仕事に行きたくない」と
いった症状になり逆効果です。
また、身体は光に反応して
体内時計の通りに起きようとするので、
寝だめをしていてもすっきりせず、
質の低い浅い眠りになってしまいます。

 

 

 

 

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日頃の睡眠スタイルを見直してみませんか

睡眠時間を確保することの、
大切さが分かっていただけましたか?
もう少し起きていてやりたいことがある、
と思ってしまうのも分かりますが、
日中のパフォーマンスを上げるためだと
思って、睡眠時間に重きを置いて下さい。
そうすれば日中のパフォーマンスも
向上し、気持ち的にも穏やかな日々を
過ごせると思います。

 

 

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